비건을 위한 12가지 단백질 공급원과 섭취방법 1부

육류에는 단백질이 약 20%로 포함되어 있어 대표적인 단백질 공급원 중 하나입니다. 그래서 기존 비채식 식단에서 채식 식이로 전환할 때 기존 단백질 공급원을 대체할 식품에 대한 걱정이 생깁니다. 이에 이번에는 채식주의자들을 섭취하는 13가지 단백질 공급원과 섭취방법에 대해 알아보겠습니다.

 

1. 귀리와 오트밀

귀리는 곡류 중 하나이며, 오트밀은 귀리를 볶아 납작하게 만든 가공품입니다. 귀리는 완전한 단백질로 간주되지 않지만 쌀과 밀과 같이 일반적으로 소비되는 다른 곡물보다 고품질 단백질을 함유하고 있습니다. 마른 귀리 1/2컵(120ml)은 약 6g의 단백질과 4g의 섬유질, 마그네슘, 아연, 인 및 엽산 등이 많이 포함되어 있습니다.

귀리는 밥에 넣어 먹거나 제분하여 베이킹에 사용할 수 있으며, 오트밀 형태로 시리얼, 요거트 토핑 등의 방법으로 쉽고 맛있게 섭취할 수 있습니다.

2. 두유

두유는 ‘콩우유’라고도 불리며, 불용성 성분인 비지를 제거한 대두의 물추출액입니다. 두유 한 컵 당 7g의 단백질(240ml)을 함유하고 있을 뿐만 아니라 칼슘, 비타민D의 훌륭한 공급원이기도 합니다. 그러나 두유와 대두에는 자연적으로 비타민B12가 포함되어 있지 않아 영양이 강화된 제품을 선택하는 것이 좋습니다. 특히 비타민과 무기질이 강화된 두유는 우유의 훌륭한 대안이 될 수 있습니다.

두유는 우유처럼 그대로 섭취하거나 베이킹, 혼합음료 제조 등 여러 요리에 활용할 수 있는 다목적 단백질 공급원입니다.

 

3. 대마씨와 햄프시드(Hempseed)

우리나라에서 햄프시드(혹은 헴프시드)로 널리 알려진 이 제품은 껍질을 벗긴 대마씨입니다. 헴프씨드를 만드는 대마씨는 대마초종 중 하나인 Cannabis sativa 식물에서 유래합니다. 다만 원료가 되는 대마씨는 대마초와 같은 도취 및 환각효과를 생성하는 화합물인 THC가 미량만 포함되어 있습니다. 아울러 2015년 식약처에서는 THC의 법적기준을 마련하여 대마 씨앗을 관리하고 있으며, 2016년에는 껍질을 벗긴 대마 씨앗은 안전식품으로 규정되어 국내에서 대마씨 혹은 햄프씨드를 구매 및 섭취가 가능합니다.

대마씨는 다른 종자만큼 잘 알려져 있지는 않지만, 28g당 완전한 단백질이 10g 들어 있습니다. 이는 치아씨드와 아마씨보다 50% 더 많은 양입니다. 헴프씨드에는 마그네슘, 철, 칼슘, 아연 및 셀레늄이 많이 포함되어 있습니다. 또한, 인체 건강에 최적인 비율로 오메가-3 및 오메가-6 지방산의 좋은 공급원입니다. 아울러 일부 연구에 따르면 대마에서 발견되는 지방 유형이 염증을 줄이고 PMS, 폐경 및 특정 피부 질환의 증상을 줄이는 데 도움이 될 수 있다는 결과가 있습니다.

대마씨는 원물 그대로 섭취하거나 밥, 스무디, 샐러드, 단백질 바에 넣어 섭취할 수 있습니다.

 

4. 대부분의 콩 종류

검정콩, 병아리콩 등 대부분의 콩에는 고기 대용품의 원료로 쓰일 만큼 1회 제공량 ​​당 다량의 단백질이 포함되어 있습니다. 그중 단백질이 많은 식품으로 잘 알려진 콩들을 소개하겠습니다.

 

4-1 병아리콩

미국 타임즈 세계 10대 식품으로 선정되어 국내에 유명해진 병아리콩입니다. 조리된 병아리콩은 컵(240ml) 당 약 15g의 단백질을 함유하고 있습니다. 또한 복합 탄수화물, 섬유질, 철, 엽산, 인, 칼륨, 망간 및 여러 가지 유익한 식물 화합물의 훌륭한 공급원입니다. 또한, 여러 연구에 따르면, 콜레스테롤 관리에 도움을 주며 복부지방 감소에 도움이 되는 것으로 나타났습니다.

병아리콩은 매우 단단하여 6시간 동안 물에 불려 삶아 샐러드에 넣어먹거나 ‘호무스’라는 디핑소스로 만들어 섭취합니다.

 

4-2 렌즈 콩

힌 컵(240ml) 당 18g의 단백질이 함유된 렌즈 콩은 훌륭한 단백질 공급원입니다. 또한 천천히 소화되는 탄수화물이 많이 포함되어 있으며, 한 컵(240ml)은 일일 권장 섬유질 섭취량의 약 50%를 포함합니다. 아울러 렌즈 콩에서 발견되는 섬유질 유형은 결장에 있는 좋은 박테리아를 공급하여 건강한 장을 촉진하는 것으로 나타났습니다. 또한 심장병, 당뇨병, 과체중 및 일부 암의 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 이뿐만 아니라 렌즈 콩에는 엽산, 망간 및 철분이 풍부합니다. 그리고 많은 양의 항산화제 및 기타 건강에 도움이 되는 성분을 함유하고 있습니다.

렌즈콩은 밥에 넣어 먹거나 샐러드 혹은 수프 등을 만들어 섭취할 수 있습니다.

 

4-3 완두콩

다음으로 소개하는 식품은 우리나라에서 흔히 접할 수 있는 완두콩입니다. 녹색 완두콩에는 한 컵당(240ml) 9g의 단백질이 들어 있으며, 이는 우유 한 컵 보다 약간 많은 양입니다. 또한 녹색 완두콩은 일일 섬유질, 비타민 A, C, K, 티아민, 엽산 및 망간 요구량의 25 % 이상을 함유하고 있습니다. 녹색 완두콩은 또한 철, 마그네슘, 인, 아연, 구리 및 기타 여러 비타민 B의 좋은 공급원입니다.

완두콩은 밥에 넣어 먹거나 쪄 먹거나 샐러드, 수프 등의 요리에 활용할 수 있습니다.

 

5. 두부 및 템페

두부와 템페는 필수 단백질이 많이 포함된 콩을 원료로 만든 식품입니다. 두부는 두유에 응고제를 첨가하여 만든 음식이며, 템페는 삶은 콩을 발효시킨 음식으로 청국장이나 낫또와 비슷하지만 점액질과 특유의 향이 적어 채식주의자들의 선호도가 높은 식품입니다.

두 제품 모두 철분, 칼슘 및 100g 당 10~19g의 단백질을 함유하고 있습니다. 아울러 템페에는 많은 양의 프로바이오틱스, 비타민 B 및 마그네슘 및 인과 같은 미네랄을 함유하고 있습니다.

이러한 두부와 템페는 그냥 섭취하거나 조림, 튀김, 샐러드 등 다양한 요리법에 활용하여 섭취할 수 있습니다.

양이 많아서 나머지 공급원은 2부로 이어지겠습니다.

도움이 되었길 바라며,, 감사합니다.