채식(비건)이 섭취할 영양제 7가지(부족할 수 있는 영양소)

이효리, 이하늬, 임수정 등 국내 많은 연예인들이 채식을 하며 채식에 대한 관심이 높아지고 있습니다. 이러한 분위기 덕분인지 비채식주의자가 채식 식이를 고려하는 사람들이 생기고 있는데요, 그들의 고민 중 하나는 영양소 부족에 대한 걱정이라고 생각합니다. 많은 채식주의자들은 채식으로도 영양 부족이 발생하지 않는다고 주장하지만, 철저한 채식 식단이 아닌 기존의 식단에서 육류를 제외하는 사람들에게는 영양소 부족이 걱정일 수 밖에 없을 것 같습니다. 그래서 이번에는 채식 혹은 비건식단에서 부족할 수 있는 영양소를 알아 보았습니다.

 

 

 

1. 비타민 B12(Vitamin B12)

비타민B12가 풍부한 것으로 알려진 채식용 식품에는 세척하지 않은 유기농 농산물, B12가 풍부한 토양에서 자란 버섯, 김, 스피루리나, 클로렐라 등이 있습니다. 하지만 여러 연구에 따르면, 다양한 식이를 하는 사람보다 채식주의자나 비건에게 비타민 B12가 결핍 될 위험이 더 높습니다. 채식을 통해 충분한 양의 비타민B12를 섭취하는 방법에는 B12 강화식품을 섭취하거나 비타민 B12 보충제를 섭취하는 것입니다.

 

B12 강화식품에는 일반적으로 식물성 우유, 콩 제품, 아침 시리얼 및 영양 효모가 있습니다. 하지만, 일부 식물성 식품에는 자연적으로 비타민 B12 형태가 포함되어있지만, 인체에서 활성 가능 여부에 대한 논쟁이 있습니다. 또한, 비타민 B12 공급원으로서 세척되지 않은 유기농 농산물으 효용에 대한 과학적 증거는 없습니다. 아울러 영양 효모는 강화되었을 때만 비타민 B12을 포함합니다. 그러나 비타민 B12는 빛에 민감하며 투명한 비닐 봉지에서 구입하거나 보관하면 성능이 저하 될 수 있습니다.

 

마지막으로 비타민 B12를 흡수하는 능력은 나이가 들면서 감소합니다. 따라서 채식주의자 뿐만 아니라 51세 이상의 모든 사람이 영양강화 식품이나 비타민 B12 보충제를 섭취할 것을 권장하고 있습니다.

 

2. 비타민 D(Vitamin D)

비타민D는 채식주의자뿐만 아니라 현대인에게 부족할 수 있는 영양소입니다. 식단에서 얻는 소량 외에도 자외선 차단제를 사용하지 않고 피부의 대부분을 노출한 상태로 강한 한낮의 태양에서 15분을 보낸다면 인체는 비타민D를 만들 수 있습니다. 그러나 노인, 피부가 어두운 사람, 실내에서 시간을 거의 보내는 사람은 충분한 비타민D를 생성하지 못할 수 있습니다. 또한 과도한 자외선 방사의 부정적인 영향으로 인해 많은 피부과 의사들은 비타민D 수치를 높이기 위해 태양 노출을 사용하지 않도록 경고합니다.

 

불행히도, 자연적으로 비타민 D를 함유하는 식품은 적으며, 비타민 D가 강화된 식품은 일일 요구 사항을 충족하기에 불충분 한 것으로 보입니다. 이에 영양 강화 식품과 햇빛을 충분히 섭취 할 수없는 사람들은 매일 비타민D2 또는 비타민D3 보충제를 섭취 하는 것을 고려해야 합니다. 추가로 비타민D2가 대부분의 사람들에게 적합 할 수 있지만 일부 연구에서는 비타민 D3가 혈중 비타민D 수치를 높이는 데 더 효과적이라고 합니다.

 

3. 장쇄 오메가-3(Long-chain omea-3s)

오메가-3지방산은 ‘필수 오메가-3 지방산’과 장쇄 오메가-3 지방산‘ 두 가지가 있습니다.

알파-리놀렌산(ALA)은 유일한 필수 오메가-3 지방산이므로 식단에서만 얻을 수 있습니다.

장쇄 오메가-3 지방산에는 에이코사펜타엔산(EPA)과 도코사헥사엔산(DHA) 등이 있습니다. 그 중 ALA는 신체에서 만들 수 있기 때문에 섭취가 필수적인 영양소로 인정되진 않습니다.

 

특히 채식주의자는 비채식주의자보다 장쇄오메가-3지방산의 혈액 및 조직 수준이 낮은 경향이 있습니다. 따라서 EPA 및 DHA를 보충하면 도움이 될 수 있습니다.

 

4. 요오드(Indine)

요오드는 갑상선 기능과 신진 대사에 중요한 역할을 합니다. 특히 채식주의자는 요오드 결핍의 위험이 있는 것으로 보이며, 연구에 따르면 채식주의자는 비채식주의자보다 혈중 요오드 수치가 최대 50 %가 낮은 것으로 나타났습니다.

 

식물성 식품의 요오드 수치는 재배 된 토양의 요오드 함량에 따라 다릅니다. 예를 들어, 바다 가까이에서 자란 식품은 요오드 함량이 더 높은 편입니다. 요오드 수치가 지속적으로 높은 식품은 해산물, 해초 및 유제품이며, 유제품은 소와 농장 장비를 청소하는 데 사용되는 용액에서 요오드를 흡수합니다. 따라서 해초에서 충분한 요오드를 섭취하지 않는 채식주의자는 요오드 보충제 복용을 고려해야합니다.

 

5. 철(Iron)

철은 헴(heme)과 비헴(non-heme)의 두 가지 형태가 있습니다. 헴 철은 동물성 제품에서만 사용할 수 있는 반면 비헴 철은 식물에서 발견됩니다.

 

헴 철분은 비헴 철분보다 식단에서 더 쉽게 흡수되기 때문에 비건은 보통 일반 권장 식사 허용량(Recommended Dietary Allowance, RDA)의 1.8배를 목표로 섭취하는 것이 좋습니다.

 

다만, 높은 섭취가 필요한지 여부를 확인하려면 더 많은 연구가 필요합니다. 철분과 같은 보충제를 불필요하게 섭취 하면 세포를 손상 시키거나 다른 미네랄의 흡수를 차단하여 득보다 더 많은 해를 끼칠 수 있습니다. 이에 보충제가 필요한지 여부를 결정하는 가장 좋은 방법은 헤모글로빈과 페리틴 수치를 검사하는 것입니다.

 

따라서 식단에서 충분한 철분을 섭취하지 못하는 채식주의자는 영양강화 식품이나 보충제 섭취를 생각해보아야 합니다. 그러나 지나치게 높은 수치는 해로울 수 있으며 철분 보충제는 모든 사람에게 권장되지는 않습니다.

 

6. 칼슘(Calcium)

 

칼슘의 식물 공급원에는 청경채, 케일, 겨자 잎, 브로콜리, 병아리 콩, 칼슘 강화 두부, 강화 식물 우유 또는 주스가 포함됩니다. 그러나 연구에 따르면 대부분의 비건 채식인은 충분한 칼슘을 섭취하지 않는다는 데 동의하는 분위기입니다. 비건 커뮤니티에서 자주 나오는 말은, 채식은 육식이 풍부한 식단에서 생성되는 산도를 중화시키기 위해 미네랄을 사용하지 않기 때문에 비채식주의자보다 칼슘 필요량이 적다는 것입니다.

 

하지만, 고기가 없는 식단이 일일 칼슘 요구량에 미치는 영향을 평가하려면 더 많은 연구가 필요합니다. 다만, 525mg 미만의 칼슘을 섭취하는 채식주의자는 골절 위험이 증가하는 경향이 있다는 주장이 있습니다. 따라서 식이 요법이나 영양강화 식품만으로 일일 권장 식사 허용량을 달성 할 수없는 경우 보충제를 사용해야합니다.

 

7. 아연(Zinc)

 

많은 양의 아연이 함유 된 식물성 식품은 거의 없습니다. 또한 일부 식물성 식품의 아연 흡수는 피틴산으로 이용율이 낮을 수 있습니다. 따라서 채식주의자는 일일 권장 식사 허용량의 1.5배를 목표로 섭취하는 것이 좋습니다.

물론 모든 채식주의자의 혈중 아연 수치가 낮은 것은 아니지만, 20여건의 연구에 대한 검토에 따르면 채식주의자, 특히 완전 채식주의자는 비채식주의자보다 아연 섭취량이 적고 혈중 아연 수치가 약간 낮습니다. 따라서 아연 일일권장식사허용량(RDA)에 도달 할 수 없는 비건은 먼저 식단에 아연이 풍부한 식품을 추가하는 데 집중해야 합니다. 혈중 아연 수치가 낮은 사람들은 매일 보충제를 복용하는 것이 좋습니다.

 

 

잘 설계된 비건(채식) 식단은 영양 요구를 충족할 수 있습니다. 다만, 식단만으로 식단 권장 사항을 충족 할 수없는 채식주의자는 보충제 복용을 고려하여야 하며, 특히 새로운 식이 요법을 시작하기 전에 의사나 약사 등 전문가와 상담하는 것을 추천합니다.

 

그럼 도움이 되는 정보가 되었기를 바라며,,

읽어 주셔서 감사합니다.